ビフィズス菌をはじめ乳酸菌の働きを活性化する食品

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今回は善玉菌の働きを活性化してくる栄養素とそれを多く含む食品について紹介していこうと思います。

紹介する食品と乳酸菌を含む発酵食品を一緒に摂取することで、より善玉菌の効果を発揮することができます。

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食物繊維

五大栄養素である、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルですが、それに次いで重要視されているものが食物繊維です。

食物繊維は消化吸収されずに、大腸までたどりつきます。そして、食物繊維は便通の改善のほか、悪玉菌が作る有害物質を体外に出すデトックス効果もあります。

また、善玉菌のエサとなり善玉菌の働きが活性化させてくれます。このとき腸内は弱酸性に保たれるので、酸性の環境が苦手な悪玉菌の働きを抑える効果もあるのです。

食物繊維には水溶性と不溶性があります。それぞれ効果が違うので知っておきましょう。

水溶性食物繊維の特徴と多く含む食品

水溶性食物繊維は、胃の中の水分を吸収してゲル状になります。そのとき、糖質や脂肪に絡まることで、吸収の速度を遅らせて、血糖値の急上昇やコレステロールの吸収を抑えてくれます。

そのため、ダイエット効果、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防や改善に最適です。

水溶性食物繊維を多く含む食品は以下です。

  • にんにく
  • ごぼう
  • 納豆
  • アボカド
  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • なめこ
  • 海藻類

不溶性食物繊維の特徴と多く含む食品

不溶性食物繊維は、便通を改善してくれるます。また、悪玉菌の有害物質を吸着して体外に排出するデトックス効果があります。

不溶性食物繊維を多く含む食品は、穀物、果物、野菜類、豆類、イモ類、キノコ類などいろいろなものに入っています。

ちなみに、「水溶性と不溶性のバランスは1:2」で摂取すると良いそうです。

オリゴ糖

食物繊維と同じように、消化吸収されずに大腸までたどり着くものがオリゴ糖です。普通の糖分ならすぐに吸収されるのでしが、オリゴ糖は分解されるまでに時間がかかります。そのため、血糖値が急上昇することがなく、他の糖分に比べて太りにくいです。

オリゴ糖も食物繊維のように、善玉菌のエサとなりビフィズス菌を始めとする、善玉菌の働きを活性化します。

母乳で育った赤ちゃんは、そうでない子供に比べて、病気になりにくいことが分かっています。これは母乳にビフィズス菌とオリゴ糖が含まれ、ビフィズス菌がオリゴ糖をエサにして増殖するので病気になりにくいそうです。

オリゴ糖を多く含む食品は以下です。

  • 果物・・・りんご、バナナ、ぶどうなど
  • 野菜・・・たまねぎ、アスパラガス、ごぼう、大豆(納豆)、とうもろこし、たけのこ、てんさい、じゃがいもなど
  • 乳製品・・・ヨーグルト、牛乳など
  • 調味料・・・はちみつ、きなこ、味噌、しょうゆ、清酒

注意点として、オリゴ糖を取りすぎるとお腹がゆるくなることがあります。

まとめ

乳酸菌と食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂取する、腸内細菌にとって理想的なの食事をするならどんなものがあるでしょうか?

やっぱり、一般的な和食を食べるか、フルーツグラノーラにヨーグルトとはちみつで甘みを足して食べることも良いかもしれません。

菌活の知識を得て、いろいろと食事をアレンジすることも楽しいですね。

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