仕事も勉強も成績アップ!脳を活性化してくれる栄養素

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いくら仕事や勉強の成績を良くしようと努力しても、脳に十分な栄養が行き渡らなければ、脳が働いてくれず、努力の成果を出すことは難しいでしょう。

また、記憶力、集中力、思考力など脳機能を向上させるには、脳の神経細胞や神経伝達物質の材料である栄養素を摂取して、神経細胞の通信を活性化する必要があります。

今回は、脳を活性化して、脳機能を向上する栄養素について紹介していきます。

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レシチン

レシチンは水と油の両方になじむという性質があるので、たんぱく質と脂質とを結びつける働きがあります。

そのため、レシチンは脳や神経組織を作る成分でもあり、レシチンがなければ、脳そのものを作ることができません。

特に成長期の子供は脳を大きくしていくために大量のレシチンが必要になるとか。

また、レシチンは神経伝達物質であるアセチルコリンを合成します。当然レシチンが不足すると神経細胞同士の情報伝達がうまくいかなくなります。

アセチルコリンは、副交感神経の神経伝達物質として知られており、運動神経、交感神経でも一部使われているようです。

副交感神経は、食事中や睡眠時など気分を落ち着かせるときに強く働く神経なのです。副交感神経をうまく働かせためにも、レシチンを摂取するようにしましょう。

レシチンを多く含み食品

卵黄、大豆、大豆加工品、穀類、ごま油、小魚、レバー、うなぎなどに多く含まれています。

レシチンの1日の摂取許容量には制限はありません。健康維持のためには、成人だと3,000mg以上が必要になるようです。

オメガ3系脂肪酸「DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)」

オメガ脂肪酸は、常温で固まりにくい油で、代表的なものにARA(アラキドン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)などがあります。

オメガ脂肪酸は脳や血液、皮膚など体を構成する要素として全身に存在し、ARA(アラキドン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳、EPA(エイコサペンタエン酸)は血液に含まれ脳機能をサポートしています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)とARA(アラキドン酸)の効果

DHAはアラキドン酸とともに、主に脳の細胞膜を柔軟にする作用があります。

細胞膜が柔軟だと神経細胞同士の情報の受け渡しの速度が速くなるので、頭の回転が速くなり、集中力、思考力、意志力、認知機能など脳機能全体が向上します。(ワーキングメモリが向上する)

また、記憶を司る脳部位である海馬に多く含まれるので、記憶力の向上にも効果があります。

EPA(エイコサペンタエン酸)の効果

EPAは、DHAやARAと違って脳に作用するのではなく、血液に作用します。

EPAは、血液をサラサラにしてくれる効果があり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きによって、血栓で血管を詰まりにくくしてくれます。

そのため、心筋梗塞、動脈硬化、脳梗塞、脳卒中など、血管が詰まることで起きる病気の予防や改善できます。

他にも血管を柔軟 にする、アレルギー症状を緩和、幸せホルモンのセロトニンの働きを高める、がん予防などの効果もあるようです。

EPAを過剰摂取の注意点

EPAを過剰に摂取すると、怪我をしたときなどに、血液が止まりにくくなるので、注意が必要です。

オメガ3系脂肪酸を多く含む食品

オメガ3系脂肪酸である、DHAやEPAを多く含む食品は、基本的に脂肪分が多い魚です。

「まぐろ、さば、さんま、ぶり、はまち、さけ」

また、魚が嫌いだとか、魚を食べる機会があまりない人は、DHAやEPAのサプリメントがオススメです。

オメガ6系脂肪酸「ARA(アラキドン酸)」

アラキドン酸は、オメガ脂肪酸のうちのオメガ6系脂肪酸に分類され、リノール酸によって合成されます。(効果についてはオメガ3系脂肪酸のところです)

しかし、アラキドン酸は、体内で合成される量は少なく、加齢とともに体内のアラキドン酸の量も減ってきます。そのため、特に高齢者は食事やサプリで補う必要があります。

高齢者にアラキドン酸を与えると、気持ちが明るくなり、脳の働きや体の活動が活発になるという効果もあるようです。

また、乳児の脳や体の発達に欠かせない成分で、特に1歳未満の乳児は、アラキドン酸の合成ができないので、粉ミルクなどにアラキドン酸を添加してものが販売されているようです。

アラキドン酸の過剰摂取に注意

必須脂肪酸のアラキドン酸ですが、現代人は肉類の割合が多いので、リノール酸を大量摂取しているので、アラキドン酸が過剰である傾向にあります。

現代人は極端なダイエットをしたり、加齢でアラキドン酸の合成能力の低下すること以外で、アラキドン酸が不足する心配はないようです。

アラキドン酸の大量にあると、がん細胞の増やし、動脈硬化、アレルギー 反応などを引き起こす危険性があるので注意が必要です。

アラキドン酸の元となるリノール酸を含む、肉類、卵、魚類、植物油など過剰摂取しないようにしましょう。

フラボノイド

フラボノイドは脳に病原体などの侵入を阻止する血液脳関門を通過できます。これにより脳に直接作用することができます。

フラボノイドは、脳の血流の循環を改善してくれるので、酸素や栄養が脳全体に行き渡り、脳が疲れにくくしてくれます。

また、老化防止で神経細胞の減少を抑えたり、脳に損傷を負ったときに起こる神経細胞の炎症を緩和する作用があります。

そして、成人の神経細胞の再生まで促してくれ、脳全体の力を引き出してくれます。

フラボノイドを多く含む食品

冷凍よりも生のベリー類、カカオを最低70%含むダークチョコレート、ほうれん草、プラム、緑茶、紅茶、赤ワインなどです。

トリプトファン

トリプトファンは、幸せホルモンとも言われる神経伝達物質のセロトニンを作るための材料です。

セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御しており、精神のバランスを突堤くれます。そのため、セロトニンが不足するとうつ病を発症することもあります。

また、セロトニンを放出する神経は、脳の前頭前野での情報伝達を行っているため、前頭前野の働きが悪くなります。

前頭前野は思考、認知、創造、計画、行動、社会性など「人間らしい」高次機能を司っている脳部位です。

前頭前野の働きが悪くなるので、意欲や自発性がないく、衝動的で、社会性が低い人になってしまいます。

さらにセロトニンは、メラトニンという睡眠に導いてくれるホルモンになるので、睡眠不足を解消してくれます。

トリプトファンを多く含む食品

肉類、魚類、チーズ、大豆製品などの豆類です。野菜や果物にはほとんどありません。

また、トリプトファンとビタミンB6が合成されることでセロトニンが作り出されます。ただし、ビタミンB6はトリプトファンを多く含む食品にも入っているので、意識しなくても大丈夫です。

まとめ

脳は、たんぱく質と脂肪でできているので、基本的には肉類、魚類、豆類などを摂取すると良いようです。

仕事や勉強の成績をアップしたいときは、特に脂身の多い魚類が脳に良い食材なので、積極的にとるようにしましょう。

また、普段の食生活で不足しがちな栄養素は、サプリメントもあるので摂取量を守ってとるようにしましょう。

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