「記憶力、思考力、集中力を高める」脳力を最大化するための習慣

シェア

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • 1

記憶力アップしたい、思考力アップしたい、集中力アップしたいなど、仕事や勉強の効率化を図りたい人は多いと思います。

そんな人がまずやるべきことは、脳のパフォーマンスを最大化する習慣を身につけることから始めるようにしましょう。

そうでないと脳がうまい具合に働いてくれず、せっかく記憶力や思考力を発揮させようと頑張っても一向に効果が上がらないということになってしまいます。

脳のパフォーマンスを最大限引き出すためには、脳のコンディションを整えて、脳が正常に働ける状態を維持する必要があり「酸素」「栄養」「脳への血流量」「睡眠」の4つがキーワードがカギとなります。

スポンサーリンク

有酸素運動で脳機能全体が向上する

ウォーキングやジョギング、サイクリング、ヨガ、水泳など有酸素運動をすることで脳機能全体を向上させることができます。

脳は酸素不足では正常に働いてくれないので、有酸素運動をして新鮮な酸素を体内に十分に取り込み、酸素を脳まで運ぶ血液の量も増加するので、脳の神経細胞の構築を活性化します。

そして、脳内の血流が増加することで、傷付いた毛細血管の代わりに新しい毛細血管ができるので、栄養が酸素が脳全体に行き渡り、脳機能全体が改善していきます。

また、脳機能改善とともに心肺機能も良くなることで、さらに酸素量と血流量も増加して、脳機能の維持にも効果的です。

このような良い作用で、記憶に関係する脳部位である海馬が大きくなり、神経細胞の構築が活性化したことで、記憶力が上がります。

米イリノイ大学の研究では、有酸素運動は脳を若く保つ働きがあり、認知症予防に効果的だそうです。

そして、有酸素運動でエンドルフィンやセロトニンなどの物質も分泌されるので、抑うつの改善効果があり、抗うつ薬を投与するよりも効くそうです。

瞑想をすると手軽に脳機能が向上する

瞑想をすることで、前頭前皮質などの血流を促進することができ、脳機能を向上させることができるそうです。

瞑想に関する研究では、瞑想の練習を3時間すると、注意力と自制心が向上する結果が出ています。

そして、瞑想を始めて11時間後には、集中力を維持したり、気が散るものを無視したり、衝動を抑制するために重要な脳の神経細胞の連絡が増加し、脳が変化したそうです。

また、自己認識を司る脳部位も大きくなっていることがわかりました。

瞑想はたった5分で脳機能を最大限引き出すことができるので、何か重要なことをする前にやってみてはいかがでしょうか。

姿勢を良くして脳機能を向上させる

私が学生のころから、背筋がまっすぐ伸びて、立ってる時も座っている時も姿勢が常に良い人ほど、頭の回転が早く、成績もいいなぁと思っていました。

これは姿勢が良いことで、血流が良くなり、脳に十分な栄養と酸素が行き渡ることが原因だと思われます。

そのため、普段から姿勢を良くするように意識したり、姿勢を良くする道具を使うと脳機能は自然に向上し、改善もしていくと思われます。

関連記事

猫背・悪い姿勢を矯正するだけで得られる10つのメリット

脳機能を良くする栄養素

勉強や仕事で頭を使ったあとは、甘いものが食べたいと思ったことありますよね。これは、脳のエネルギー源がブドウ糖という砂糖だからです。

脳はブドウ糖を保管できないので、ブドウ糖を消費し続けますが、その量は1時間に角砂糖1個よりも多い5g程度を消費しており、1日120gのブドウ糖が必要です。

甘いものを食べて脳機能を良くしようとしますが、脳にとっては逆効果になります。

なぜなら、甘いものを食べると血糖値が急激に上がってしまい、それにより膵臓から大量のインスリンが分泌されて、血中からブドウ糖を除去することで、ブドウ糖が足りなくなり、脳がエネルギー切れを起こしてしまうからです。

では、どうすれば良いのか?

脳にとってのもう1つのエネルギー源「ケトン体」

実は炭水化物の摂取を制限してブドウ糖がなくなっても、脳は正常に働いてくれます。これは、ケトン体という物質があるからだそうです。

ケトン体は、ブドウ糖が枯渇した状態で脂肪酸が燃焼するとき肝臓で作られる物質で、これがブドウ糖の代わりに脳の栄養源となるようです。

アメリカの医学会では、糖分は中毒性があり、脳機能を鈍化させるものなので、ブドウ糖よりもケント体のほうが脳にとって優れたエネルギー源だと考えられているようです。

マウスを使った実験ども、ケント体を誘導するエサを与えると、脳の認知機能が20%伸びたそうです。

また、アルツハイマー病患者に、ケント体の血中濃度を上昇させるココナッツオイルを毎日摂取させると、脳機能が著しく回復したという研究結果もあります。

みなさんも炭水化物や糖質をできるだけ避けることで、脳機能が向上するので試してみてください。

関連記事

仕事も勉強も成績アップ!脳を活性化してくれる栄養素

十分な睡眠が脳機能を維持する

睡眠不足で脳を休ませることができないと、脳にはかなりの害があります。そのため、最低でも6時間は睡眠を取れるようにして、睡眠の質も上げることが先決です。

睡眠と脳に関して以下のことが関係しています。

  • 記憶の定着と消去
  • ストレス耐性
  • 脳内の掃除

睡眠で記憶の整理をする

今では知らない人はいないと思いますが、睡眠によって脳の情報が必要な情報といらない情報に整理されて、記憶の定着と消去が行われます。

必要な情報は短期記憶から長期記憶になり、半永久的に保存され、いらない情報は消去されて、必要な容量を確保します。

また、パソコンのタイピングを練習させて、睡眠前と睡眠後で上達度を調べると、明らかに睡眠後のほうがタイピングが上手くなります。

これは、記憶が整理させることで、脳に余裕が生まれるので、記憶同士の連携が上手くいくので、段取り良くなるからです。

睡眠不足でストレスに弱くなる

睡眠と脳機能を調べる実験では、睡眠不足になると感情を司る脳部位である扁桃体の働きが活発になり、意志力や思考力に関係する脳部位である前頭前皮質の働きが低下するようです。

そのため、意志による感情のコントロールが効かなくなり、ちょっとしたことでストレスを感じて、イライラを抑えることができません。

また、20代の学生1045人を43年間追跡調査した研究では、睡眠に問題がある人は、数年〜数十年後にうつ病の発症率が著しく高める要因になっているそうなので、睡眠問題がある人は放置せずに速やかに改善しましょう。

睡眠中に脳内が掃除される

人体にはリンパ組織が広がっており、体内でできた老廃物をリンパ組織が取り込んで、血液中に排出しています。

しかし、脳内にはこのリンパ組織がありません。脳はリンパ組織とは別の方法で老廃物を取り除いているようです。

脳では、脳の周りを埋めている無色透明の脳脊髄液(CSF)という液が脳内を駆け巡って老廃物を吸収します。

そして、脳内に広がっている毛細血管が、リンパ組織の役割を果たして老廃物を受け取っているようです。

この脳内の掃除は、目覚めている時よりも眠っている時の方が、老廃物を排除する速度は速いので、十分な睡眠をとって老廃物を溜めないようにしましょう。

アルツハイマー病の原因は睡眠不足!?

脳内では老廃物であるアミロイドβというタンパク質が作り出されています。そして、上記したように、睡眠不足によって老廃物であるアミロイドβが排除されずに脳内に溜まってしまいます。

アルツハイマー病患者の脳では、アミロイドβが脳細胞間に蓄積しているそうです。そのため、睡眠とアルツハイマー病には関係があるのかもしれないと思われているようですが、まだ詳しくはわかっていないようです。

今はっきりしていることは、アルツハイマー病のような脳障害にならないための予防策として、十分な睡眠をとるように心がけることです。

まとめ

脳のパフォーマンスを最大限引き出すために「酸素」「栄養」「脳への血流量」「睡眠」の4つがキーワードをもとにまとめてみました。

今回記事にした方法以外にも、4つのキーワードを意識した行動を行うだけで、脳のパフォーマンスは上がると思うので、いろいろ生活に応用してみてください。

関連記事

脳が情報を記憶するメカニズム

スポンサーリンク

シェア

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
関連コンテンツ