自分に甘く、ダラシない生活をしている人は、自制心を鍛えて生活を一変させよう!

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自己コントロールの研究結果だと、自制心は使っているうちに、脳内のエネルギーがなくなり、「自制心がなくなってしまう」ということが問題だと思われています。

禁煙した人は、アイスをどか食いする確率が高くなったり、大好きなものを我慢した人は、体力が落ちたり、ダイエットをしている人は、浮気をしやすくなるというようにです。

自制心を節約して、持続させることも必要ですが、自制心や意志力を鍛えて、最大量を増やすことも重要になってきます。今回は自制心や意志力を鍛える方法を紹介します。

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自制心、意志力は筋肉と同じ!?

筋肉や心肺機能、思考力や処理能力など、体のどの部分、どんな能力もトレーニングを重ねることで、より強靭に、より効率良い行動をとれるようになります。

最近の研究では、自制心も筋肉と同じように、トレーニングを重ねるごと強くなっていくことがわかってきました。なので、筋肉を鍛えるときのように少しずつトレーニングを行い強化していけば、ダラシなく自分に甘い人生からおさらばする日もくるでしょう。

自制心が満タンな時間

筋肉は使えば疲労していきますが、自制心も使えば疲労して、最終的にエネルギー不足となり、働かなくなります。

研究によれば、起床する朝の時間が最も自制心が効く時間なのだそうです。その後、自制心を使うことがあるので、時間が経つにつれて自制心が効かなくなってきます。

なので、自制心のエネルギーが満タンな朝の時間のときに、重要な仕事、ダイエット、運動、やろうと思っていたけどやれていないことなどを、実行することが自制心を鍛える鍵となります。

また、人によっても自制心がみなぎって最も強く働く時間や、自制心が効かなくなるときがあると思います。それを知るために、1日のサイクルで自制心の波を意識してみたください。

そして、自制心のサイクルをもとに、スケジュールを組むことで、やるべきことを実行できるようになります。

自制心を強化するには、心拍変動を高くする

「心拍変動」とは聞きなれない言葉ですが、これは人は呼吸をすると心臓の心拍数が上昇して、息を吐くと心拍数が低下します。この心拍数の差が心拍変動というものです。

心理学者たちは、心拍変動を「意志力の体内保有量」と呼んでいるそうで、リラックスしているときなどのように、心拍変動が高ければ自制心が発揮されやすいそうです。

また、ストレスを感じていたり、緊張状態にあると、心拍数が上昇した状態が続くので、心拍変動は低くなるので、自制心は働かなくなります。

なので、心拍変動を高くすることは、自制心を強化することと同義です。では実際にどんなことで心拍変動を高くできるのか紹介します。

瞑想をする

瞑想のように呼吸を遅くすることで、ストレスに強くなり、心拍変動「意志力の保有量」を増やすことができるようになるという研究でわかっています。また、脳が大きくなり、より速く働くようになるようです。

薬物乱用者や心的外傷後ストレス障害(PTSD)の患者が、呼吸を遅らせる練習を毎日20分間行うことで、心拍変動が上昇して、欲求や憂うつが緩和されることがわかりました。

またアメリカのでは、仕事のストレスを緩和して、自己コントロールを向上することを目的に、呼吸法のトレーニングが活用されています。

実際のやり方は、呼吸のペースを1分間に4回から6回までに抑えることがいいそうですが、苦しい人は、呼吸のペースを1分間に12回以下に抑えることで、心拍変動が確実に上昇するそうです。

呼吸するときは、たっぷりと息を吸って、息を止めないように注意して、ゆっくり息を吐くことに意識を集中して、完全に息を出し切ります。

その場で簡単にできて、即効性もあるので、急に自制心を働かせないといけないときなどに、瞑想を活用してみてください。

運動をする

自己コントロールを向上させるための研究で、「驚異の薬」と呼んでもいいくらいの効果があったことが、運動をすることです。この研究の参加者は運動プログラムを行うことで、次のような効果が実際に起きたそうです。

  • 感情をうまくコントロールすることができるようになった。
  • 物事を先延ばしにすることも減った。
  • 約束の時間も守れるようになった。
  • 喫煙、飲酒、カフェイン摂取量が減った。
  • ジャンクフードも控えて健康的な食事をとるようになった。
  • テレビを見る時間が減り、勉強時間が増えた。
  • 衝動買いが減って、貯金が増えた。
  • 精神病や循環器系の病気が改善した。
  • 健康で幸せになった。

研究の参加者は、運動プログラムをこなすだけで、生活面も改善するように指示されたわけではないのですが、運動をするだけで、自制心が働くようになり、生活面でのあらゆることに改善が見られたようです。

また、運動も瞑想と同様に脳を大きくし、鍛えることができます。なので、脳が速く働かせることができるようになるほか、心拍変動のベースラインを底上げし、自制心を強化できます。

では、どんなトレーニングをしたらいいのかと思いますが、体を動かすならなんでもいいようです。いきなりスポーツをすることが難しいなら、外に出てウィンドーショッピングをしたり、ペットと遊んだり、自制心をあまり使わないことから始めるといいようです。

自分のレベルよりも少しだけ高い目標を実行する

何回も書きましたが、自制心のエネルギーは有限なので、いきなりダイエットをしようと意気込んでも、すぐに諦めてしまいます。なので、自制心を節約しつつ、強化できることが理想です。

例えば、部屋を片付けることが苦手で、部屋にゴミや衣類が散乱している人は、普段は何もやらないので、急に掃除をしようと考えるだけで嫌になると思います。なので、次のように少しずつ継続できるように工夫するといいと思います。

  • 1日に1個のゴミをゴミ箱に入れる。
  • 1日に1枚の衣類を畳んで収納に入れる。
  • 1日に1部屋を部分的に掃除する。

期間と個数は、自分ができる範囲で実行していきましょう。少しずつ確実にこなしていくことで、それが習慣化していき無理なくできるようになります。

まとめ

自制心や意志力は筋肉と同じで、トレーニングによって強化することができるようです。また、時間が経つにつれて自制んが消耗していくので、エネルギー満タンの朝の時間に、大事なこと、勉強、ダイエットなどを実行するとうまくいきやすいかもしれません。

また、瞑想や運動をすると、心拍変動が高くなり、自制心が強化されるので、朝の通勤、通学をなるべく歩いたり、自転車にするなどして、体を動かすようにすると、自然に自制心が身につくようになると思います。

自分に甘い人、衝動的になりやすい人など、自制できない人はこの記事を参考に生活を工夫してみてください。

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