セロトニンを増加する習慣を身につけよう!

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日本人はセロトニンが不足しがちで、うつ病などの精神病になるリスクが高くなりやすいです。いつも健康で幸せな気分で過ごしたいなら、セロトニンを増やす必要があります。

セロトニンは生活の習慣を改善するだけで増加させることができます。今回はその習慣がどんなものか紹介します。

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早起きして朝から活動する

セロトニンは太陽が登っている時に分泌されます。そして、日が沈むと睡眠ホルモンの一種である「メラトニン」の分泌量が増え、セロトニンの分泌量が減るという関係性があるようです。

この「セロトニン」と「メラトニン」の分泌量を調整するものが「光」です。セロトニンを分泌するには、2,500ルクス〜3,000ルクス(電灯で100~700ルクス)の光量が必要になるので、これだけの光量を浴びるには、太陽光を浴びないといけないということです。

なので、日が昇ったら起きて活動し、日が沈んだら徐々に活動を抑えて寝ると、早寝早起きをして規則正しい生活をすると、セロトニンとメラトニンのバランスが保たれて心身共に健康でいられます。

リズム運動をする

リズム運動をすることでセロトニンの分泌を即すことができるようです。運動は「1日に10分〜30分程度」やり、週にまとめてするよりも毎日することが大事です。

呼吸や運動をリズミカルする運動ならなんでもいいようです。例えばヨガ、太極拳、ダンス、ウォーキング、サイクリング、水泳、踏み台昇降などの運動です。

また運動以外の変わり種で、ガムを噛むこと、カラオケ、瞑想の呼吸法、食事でよく噛むことなども効果があるようです。

無理なく毎日行うことが長く続けるコツなので、通勤や通学にウォーキングやサイクリングしたり、食事でよく噛むことを心がけると良いです。

食生活に気をつける

セロトニンは「トリプトファン」と「ビタミンB6」によって作られています。特にトリプトファンは必須アミノ酸なので、食べ物で補給しないといけません。

当然のことで、材料がないとセロトニンはできないので、「トリプトファン」と「ビタミンB6」を含む食品を摂取するようにしましょう。

また、セロトニンの約90%が腸内で作られています。そのため腸内環境を整えることが、正常にセロトニンを分泌させることにつながります。

なので、腸内細菌の働きを良くするヨーグルトやチーズ、味噌、しょうゆなどの発酵食品を多く食事に取り入れましょう。また、腸を綺麗にする食物繊維が豊富な野菜を食べて、悪玉菌の働き良くする肉類を多量に食べないようにしましょう。

抗生物質をあまり飲まない

薬の種類にもよりますが、抗生物質はウイルスと体の中に必要な菌を区別することができません。なので、体に必要な腸の中にいる善玉菌や悪玉菌を区別せずに殺してしまいます。

セロトニンは腸内の菌の働きによって多量に作られるので、抗生物質を使って腸内菌を殺してしまうとセロトニンの分泌されなくなります。

なので、カゼなど不必要な抗生剤を使わないようにして、本当に必要なときだけ抗生剤を使うようにしましょう。

まとめ

健康で気分良く過ごしたいなら、規則正しい生活をして、バランス良い食事に心がけ、運動すること、こういう普通で当たり前のことが大事なようです。

なので、自分は気分が落ち込みやすいと感じる人は、規則正しい生活習慣を心がけることで、セロトニンが多量に分泌して気分が改善します。

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