セロトニンを分泌するための栄養素と吸収アップ方法

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精神を安定させて幸せな気分にしてくれる神経伝達物質のセロトニンですが、体内で効率よくセロトニンを作るようにするには、どうすればいいでしょうか?

今回はセロトニンを体内で効率よく作るために必要な栄養素と、栄養素の吸収アップ方法を紹介していこうと思います。

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セロトニンの原材料「トリプトファン」

セロトニンの体内での生産を増やすには、セロトニンを作るための必須アミノ酸「トリプトファン」という栄養素を多く摂取する必要があります。

必須アミノ酸なので、体内で作ることができません。なので、食べ物で補給する必要があります。また、当たり前のことですが、補給しなければ体内でセロトニンが作られる量も減ってしまうので、毎日適量のトリプトファンを摂取して、持続的にセロトニンが作られるように食生活を改善することが必要です。

トリプトファンの1日の摂取量の目安は、「体重1kg当たり、2mg程度」と言われています

  • 成人女性50kgの場合:50×2mg=100mg程度摂取
  • 成人男性70kgの場合:70×2mg=140mg程度摂取

あと、目的別でのトリプトファンの1日の摂取量目安は以下です。

  • うつ病・・・1,000〜1,500mg
  • 不眠症・・・300〜600mg
  • 肥満・・・200〜400mg

トリプトファンの吸収をアップする

セロトニンの原料であるトリプトファンの吸収を高めるためには、「炭水化物」を一緒に摂取すると良いようです。

アミノ酸は脳内へ運ばれるときに、異物や重金属を侵入させないための関所である血液脳関門を通らないといけません。血液脳関門を通るには「アミノ酸トランスポーター」という運び屋と一緒でないと通れないようです。

このアミノ酸トランスポーターは、一度にたくさんのアミノ酸を運べないので、トリプトファン以外のバリン、ロイシン、イソロイシンなどのアミノ酸と順番を競合しています。

この順番を早めてトリプトファンの吸収を高めるのが炭水化物なのです。この背景には、インスリンの血中濃度が高くなると、他のアミノ酸の吸収が低下するため、トリプトファンの順番が早まるためです。

またその逆もあり、たんぱく質が豊富な食事を食べ過ぎることでトリプトファンの吸収が低下して、セロトニン濃度が低下するそうです。

セロトニンを効率よく作る「ビタミンB

実はトリプトファン単体ではセロトニンを作り出すことはできません。セロトニンを合成するのに必要になるのが「ビタミンB6」です。

ビタミンB6は、たんぱく質からエネルギーをつくり出す過程で必要な、約100種類の酵素の働きを助ける補酵素として働いています。この働きにより、ビタミンB6は皮膚や粘膜の健康維持したり、神経伝達物質の合成を促進しているのです。

なので、いくらトリプトファンが含まれる食品を多く取っても、ビタミンB6が不足していては、セロトニンが合成されないので、ビタミンB6を含む食品も一緒に摂取するようにしましょう。

腸内環境が大事!

今までの流れだと、セロトニンは脳で作られていると考えてしまいますが、セロトニンは体内の90%以上が腸で作られています。なので、腸内環境はセロトニンの分泌に影響を与えているので、腸内環境を綺麗に保つようにしましょう。

あるテレビ番組で、100歳以上の長寿の老人はどんな食生活をしているかという調査をしているものを見たことがありますが、結果は長寿の老人の共通点は「毎日発酵食品を多く取る食事」をしていました。そして、長寿の老人の腸内環境を調べたところ、30歳前後の腸内年齢をしていたそうなので驚きです。

腸内環境を綺麗にすることは、メタボリックシンドロームや糖尿病などの生活習慣病を防ぐ機能、免疫力を高める、美容など健康に大きな貢献をしているので、長生きするのもうなずけます。

セロトニン分泌を増やすだけでなく、健康にもメリットが大きいので、腸内環境を整えるための食事に気をつけたり、腸内細菌が働くように腸を冷やさないように暖かい格好をするようにしましょう。

まとめ

セロトニンを増やすには、「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」「良好な腸内環境」がキーワードのようです。

このキーワードを念頭に置いて食生活を改善していけば、神経質や情緒不安定、自信がないなどの心の悩みを改善していけるのではないかと思います。

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