「朝食を和食にしてセロトニン増量!?」セロトニン分泌に最適な食べ物

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セロトニンの分泌量を増やすための材料は、セロトニンの原材料である「トリプトファン」、セロトニンを合成するために必要な「ビタミンB6」、セロトニンを作るための環境「乳酸菌」です。

今回は、それぞれの含有量が多い食品を紹介するのと、今回調べてわかったことですが、セロトニンの3つの材料を含む最強の食品があったので紹介します。

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「トリプトファン」が多い食品

トリプトファンはセロトニンの原材料となるものですが、トリプトファンの含有量が多い食品を中心に食べることで、セロトニン分泌量を増やすことができます。

トリプトファン含有量が少ない食品は「穀物(パスタを除く)・野菜・果物・乳製品(チーズを除く)」です。

そして、比較的トリプトファン含有量が多い食品は「肉類・魚貝・豆類・卵・チーズ・パスタ」です。これらは100gあたりの含まれるトリプトファン量は130mg〜330mgの間になります。他の食材と合わせなくても、1日の摂取量としては十分な量を摂取できます。

特に肉類と魚貝はのほとんどの食品でトリプトファンの含有量が多いので、1日3食のうち1食には取り入れたいところです。

ちなみに、100gあたりの含有量だと、「大豆:520mg」と一番の量なので、大豆はもちろん、味噌、豆腐、納豆などの大豆製品を食事に取り入れてもトリプトファンを多く取れると思います。でも、豆類は肉や魚のように一度に100gも食べれないのが難点です。

「ビタミンB6」が多い食品

ビタミンB6は、バナナ、プルーン、アボカド、大豆、ニンニク、 肉類(特にレバー、胸肉)、ビーフジャーキー、まぐろ、かつお、いわし、さけ、海苔、唐辛子、ピスタチオ、抹茶、酒粕、ごまなどが含有量が多い食品です。食品の品目はあまり関係ないようです。

ビタミンB6が多い食品のランキングは以下です。

  1. ニンニク:100gあたり1.50mg
  2. まぐろ、酒粕:100gあたり0.94mg
  3. 牛肉レバー:100gあたり0.89mg
  4. かつお:100gあたり0.76mg
  5. 鶏ひき肉、いわし:100gあたり0.68mg

ビタミンB6の推奨されている摂取量は、「成人男子:1 .4mg」「成人女子:1.2mg」です。ビタミンB6は水溶性のビタミンで、過剰に摂取した分は尿として排泄されるので、通常の食事なら心配ないようです。

「良好な腸内環境」を作る食品

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在しています。善と悪の名前でわかる通り、善玉菌は体に良い作用がある菌で、悪玉菌は体を悪くする菌です。

腸内環境が健康な人は、善玉菌が悪玉菌よりも数が多く優勢である状態が維持されている人です。なので、腸内環境が悪い人は善玉菌を増加させる必要があります。

有名な善玉菌といえばヨーグルトでおなじみの、ビフィズス菌、ラブレ菌、ガセリ菌、ヤクルト菌などの乳酸菌です。この乳酸菌を多く含む食品を積極的に摂取することで、良好な腸内環境を作ることができます。

乳酸菌を多く含む食品は乳酸菌が入った製品や発酵食品です。代表的なものは乳酸系の飲料(ヤクルト、ピルクル)、ヨーグルト、チーズ、漬物、味噌、しょうゆなどがあります。もし発酵食品が嫌いな人なら、乳酸菌のサプリがあるのでそれを飲むといいでしょう。

また、食物繊維が多い食品も一緒にとって、便で老廃物を出して腸内をキレイに保ちましょう。

セロトニン増量に最適な食品

セロトニンを増量するには、「トリプトファン」「ビタミンB6」「善玉菌」をそれぞれ増加する必要があります。

今回調べてわかったことですが、それぞれを増加せる共通点の食材というものがありました。それは「大豆」や「大豆の発酵食品」です。

「大豆」や「大豆の発酵食品」を摂取することが、セロトニンを増量させるのに最も適した食材だと言えるでしょう。

まとめ

この記事を書いてて気づいたことがあります。それは和風の朝食こそが、セロトニン増量に最適な食事だということに。

最近では、朝食が洋風になりパン食中心になりましたが、一昔前は「ご飯と味噌汁、魚、納豆、漬物など」が朝食として出ていました。

セロトニン増量に最適な大豆製品を摂取しており、魚も「トリプトファン」「ビタミンB6」ともに多く、ご飯は「トリプトファン」の吸収をアップさせます。味噌、納豆、漬物は乳酸菌を増やします。

こう考えるとかなり理想的な食事です。セロトニンを増量したい人は、朝食を洋食から和食に変えて見てはいかがでしょう。

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